Passionné de sport, j'ai appris à nager à 40 ans pour participer à mon premier triathlon.
31 Décembre 2019
Nous sommes tous capables de courir. Depuis la nuit des temps l’être humain sait courir.
Dans notre monde moderne et sédentaire il faut se réhabituer à cet effort. Car même si courir est naturel, les chocs de chaque foulée peuvent être traumatisant.
Bref, je ne vais pas partir dans de grandes et longues explications. Allez-y, courez …
Tout d’abord, n’attendez pas d’avoir mal ou d’avoir besoin d’un accessoire, équipez vous dès le début. Vous aurez toutes les chances de faire vos entraînement dans de bonnes conditions.
- La tenue que vous souhaitez ira bien, vêtements clairs ou voyants.
- Chaussures de course à pied, ne mégotez pas sur la qualité, vos pieds vous remercieront !
- Des éclairages si vous courez le soir ou tôt le matin.
- Gourde d'eau ou boisson isotonique.
- Montre avec GPS, c'est mieux pour analyser ses entraînements.
Respectez votre corps et il vous le rendra.
Si vous débutez la course à pied vous pouvez courir 2 à 3 fois par semaine, mais ne forcez pas. Pour commencer courez 10 min sans s’arrêter et sans difficulté (physique et respiratoire).
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Puis augmentez progressivement le temps de course jusqu’à atteindre 30 min de course sans difficulté sera votre premier objectif.
Entre 30 et 40% du temps se passe à pied et c’est toujours sur cette discipline que les places se gagnent ou se perdent.
C’est un peu comme à partir du 30ème km au marathon, la course débute ici !
Dans le cadre du triathlon, où les distances s’allongent selon les formats, il y a un seuil de distance de course à pied où il faut s’y préparer spécifiquement. Ce seuil se situe aux alentour de 10 km, c’est à dire, à partir du format « M » du Triathlon.
A partir du triathlon M, il faudra donc faire une vraie préparation comme si vous faisiez uniquement la CAP (Course à Pied).
Une préparation rigoureuse s’impose pour développer aussi bien l’endurance que les efforts intenses.
Dans le cadre du triathlon, il faudra donc alterner le travail foncier au travail au seuil et en VMA en n’hésitant pas à aller courir le soir après une sortie vélo en journée par exemple car la grosse difficulté résidera dans l’enchaînement vélo et CAP, ce sera le sujet du paragraphe plus loin "La transition vélo - CAP".
Différentes séquences de fractionnement ont été conçues. D’appellations quelquefois inattendues, elles sont diverses et certaines sont plus orientées course à pied (sans oublier de s’échauffer et de penser aux étirements, à froid de préférence).
C’est le cas de celles-ci :
Alternance de course à fond pendant 30 secondes, puis 30 secondes de récupération. Une séance très simple et accessible à tous les coureurs, voilà ce qui a rendu le fractionné 30/30 populaire. On ne se préoccupe pas de la vitesse mais de ses sensations. Tout le monde peut débuter le fractionné 30/30 sans complexe. Courir vite pendant les 30’’ rapide. Sentir qu’on fait monter haut le cardio tout en étant capable de trottiner pendant la récupération…
Et surtout de bien enchaîner les intervalles !
D'autres déclinaisons peuvent être faites pour des temps d'effort allant de 5 secondes à 180 secondes. Le temps de récupération peut aussi être modulé et fournir des combinaisons plus personnalisées de cet effort.
- Par exemple :
Même principe que le 30/30 mais en 40s d’effort et 20s de repos ou récup.
Alternance de course et de récupérations sur le même modèle, mais cette fois les durées changent au cœur de la séance, suivant une règle pyramidale. Par exemple :
° 30 secondes de course / 30 secondes de récupération, puis
° 45 secondes de course / 45 secondes de récupération, puis
° 60 secondes de course / 60 secondes de récupération, puis
° 90 secondes de course / 90 secondes de récupération, puis
° 60 secondes de course / 60 secondes de récupération, puis
° 45 secondes de course / 45 secondes de récupération, puis
° 30 secondes de course / 30 secondes de récupération.
Une séance pyramidale pour développement de la VMA[2] :
- Les fractions sont courues de 100% (100-200-300m) à 95% (400-500m) de la VMA.
Séance mixant VMA courte et VMA moyenne.
° Fractions : 100m/ 200m/300m/400m/500m/400m/300m/200m/100m
° Récupération : 100m trot (courus autour de 55% VMA)
° Volume de travail total (efforts + récup) : 3300m
- Le fractionné long de type 5 fois 500 mètres, avec un temps de récupération d'une minute.
- Le fractionné en côte est utilisé à des fins de renforcement musculaire. Il présente l'avantage de proposer des efforts musculaires intenses tout en conservant une gestuelle très proche de celle de la compétition.
Pour ma part, voici mes rythmes :
° Après un échauffement de 10 à 20 min, j’alterne 30s d’effort à fond et 30s de repos ou récup.
° Si possible 8 fois puis env. 10 min de retour au calme.
° Lorsque je me sens en forme je double l’exercice : 2 x 8 x 30/30.
L’enchaînement T1 Natation - Vélo, n’est pas très compliqué du point de vu physiologique, la tête tourne un peu en sortant de l’eau mais il n’y a rien d’alarmant.
En revanche, une fois posé le vélo, le début de la CAP et bien plus problématique et doit être travaillé car il faut habituer ses jambes à courir en étant fatigué par un effort de cycliste (à ce sujet il faudra rester en dedans, idéalement, avoir un temps horaire, un km/h moyen et s’y tenir et ne pas tout donner en vélo).
- Après une sortie vélo, partez faire une séance de 5 à 10 km de course à pied. (ne pas faire de fractionné 30/30 tout le temps et surtout pas dès le 1er travail d’enchaînement).
- Pour le long on rallonge les distances. Une sortie longue en vélo le matin (100km par exemple) et le soir, de faire un 15 km.
- Pendant ou après votre séance de vélo, entraînez-vous à pousser votre monture par l’arrière de la selle. Le tout en courant, et en ajoutant quelques virages pour bien maîtriser vos trajectoires.
- Apprenez également à enlever votre casque et mettre vos running le plus rapidement possible. Commencez cet exercice avec une limite de 45 secondes, puis réduisez de 5 s en 5 s jusqu’à ce que vous considérez comme votre maximum. Si possible en fermant les yeux !
- Modifiez le système de laçage de vos chaussures de course à pied de telle façon que vous n'ayez pas à les attacher avant de courir. Il existe des lacets élastiques spécialement conçus pour le triathlon. Vous pouvez aussi utiliser des élastiques de couture et bricoler votre propre système de laçage.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Entra%C3%AEnement_fractionn%C3%A9
https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitesse_maximale_a%C3%A9robie
https://fr.wikipedia.org/wiki/Consommation_maximale_d%27oxyg%C3%A8ne
https://www.running-addict.fr/conseil-running/entrainement-fractionne-en-course-a-pied/
https://fr.runningheroes.com/fr/blog/triathlon-gerer-les-transitions
[1] Format M : 1500 m de natation, 40 km de vélo, 10km de course à pied.
Pour plus de précision vous pouvez vous reporter à l’article de l’onglet de menu TRIATHLON ou bien ici :
[2]VMA :La vitesse maximale aérobie, en abrégé VMA, est la plus petite vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint le VO2Max. En dessous de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort.
À sa VMA, un sportif peut tenir quatre à huit minutes.
Par abus de langage on dira VMA courte pour un effort sur de courtes distances et VMA longue pour un effort (au seuil cad à 95 % de la VMA) sur de longues distances au-delà de 600m, VMA moyenne entre 200 et 600m.
VO2max :. La consommation maximale d'oxygène ou VO2max est le volume maximal d'oxygène qu'un organisme peut consommer par unité de temps lors d'un exercice dynamique aérobie maximal.
