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Passionné de sport, j'ai appris à nager pour participer à mon premier triathlon.

didierchampeau.over-blog.com

L'entraînement à la natation

Débuter la Natation c'est possible

Vous le savez peut-être déjà, mais j'ai appris à nager en 2012. Je suis donc parti de zéro en natation.

Avant de commencer mon aventure dans le triathlon, j’avais consulté beaucoup de sites... Mais le plus utile pour moi a été de suivre les conseils des maîtres-nageurs triathlètes que j’ai eu et que j’ai encore au Club Omnisports de Vernouillet (28). Ils ont su me donner beaucoup de bons conseils.

Lorsqu’on commence une nouvelle activité, on rencontre une période de progression, puis une période de stagnation plus ou moins longue. C'est à ce moment qu'il faut appliquer les bons conseils. Grace à quelques conseils, j’ai pu de nouveau progresser et cela fait plaisir.

Voici les conseils les plus efficaces qui vous permettrons de poursuivre une progression ou vous entraîner efficacement.

Mes conseils

Bien s’équiper

Pour commencer à s’entraîner dans de bonnes conditions, pensez à vous équiper des équipements suivants :

- maillot de bain

- serviette

- bonnet de bain

- lunettes de natation

- palmes courtes

- pull-buoy

- plaquettes

- gourde d'eau ou boisson isotonique

- montre permettant de compter les longueurs

- pince-nez (si vous nagez avec)

Nagez avec vos bras, pas avec vos jambes

La nage la plus souvent utilisée pour un triathlon est le crawl. En crawl "longue durée" la propulsion est réalisée à 90% par les bras. Les jambes ne nous servent quasiment pas à avancer !

Il faut plutôt voir les jambes comme un gouvernail qui nous stabilise et nous aide à aller dans la bonne direction. Faites de petits mouvements de jambes en gardant les pieds très proches l’un de l’autre. Certains nageurs battent des jambes une fois pour deux ou trois coups de bras.

Ne battez pas trop violemment des jambes. Ne les pliez quasiment pas. Le mouvement doit venir de la hanche. Un mauvais battement de jambes va vous ralentir. Car nos jambes sont composées d’énormes muscles qui consomment beaucoup d’oxygène. Et notre oxygène est compté sous l’eau.

Puis lorsque vous aurez une bonne technique de natation, vos battements de jambes vous aiderons.

Afin d'avoir une position correcte du corps dans l'eau, lors de vos entraînements, utilisez votre pull-buoy (sans mouvements de jambes) ou des palmes en effectuant de petits battements de jambes.

Nager à l’horizontal


Lorsque l’on nage on se heurte à une résistance incroyablement forte pour pouvoir avancer dans l’eau. A l’instar de l’aérodynamique dans l’air (à vélo), dans l’eau on parle d’hydrodynamisme. Plus les jambes restent alignées dans l'axe du corps, plus vous irez vite. Si nos jambes "dépassent" trop de l’axe du corps elles vont nous ralentir, tel un parachute.

Le but est donc de rester le plus aligné possible, comme une torpille !

Pendant l’entraînement en piscine, il faut regarder le fond du bassin pendant la période d’expiration. Cela permet de faire remonter les jambes.

Pendant l’inspiration sur le côté, il ne faut remonter trop haut sa tête. Il faut juste la tourner sur le côté pour inspirer. Attention à ne pas faire trop tourner votre corps dans l'inspiration, sinon vos mouvements de bras seront moins efficaces.

Bien respirer


La gestion de la respiration est peut-être ce qui est le plus compliqué à maîtriser quand on commence à nager. En fait, ce n’est pas si compliqué que ça. La natation ne demande pas une quantité d’oxygène énorme. Si l’on ne tente pas d’utiliser ses jambes comme un turbo…

La respiration en crawl, doit être effectuée par de petites inspirations. La respiration bilatérale est la meilleure méthode pour un triathlon. Il faut respirer tous les trois coups de bras, afin d’être capable de respirer des deux côtés de votre corps. Cela garantit une nage plus équilibrée, une moindre rotation des épaules et améliore la propulsion vers l'avant.

Il faut expirer de manière constante sous l’eau, puis inspirer sur le côté.

Une bonne gestion de la respiration vous permettra de ne pas paniquer en eau vive avec les autres concurrents.

Technique des bras


En triathlon, la partie natation s’effectue principalement en crawl.

Un mouvement de bras peut être découpé en trois phases :

1 - on plonge un bras (D) devant en cherchant à aller loin devant,

2 - dans le même temps l’autre bras (G) effectue la phase de poussée. Il pousse fortement l’eau vers l’arrière jusqu’à la cuisse,

3 - puis le bras (G) engage ça phase de de "récupération". Le coude doit être haut et le bras plié.

4 - dans le même temps l’autre bars (D) commence à effectuer la phase de poussée.

5- gardez tournez votre corps pendant la phase de récupération. Au début du mouvement, faites pivoter vos hanches et vos épaules vers le bas pour obtenir une meilleure traction. Pendant la phase de traction, vos épaules et vos hanches tourneront vers le haut pour compléter la course.

Entraînez-vous


Certains triathlètes considèrent la natation comme la moins importante des trois disciplines. Mais vous devez pouvoir quitter l’eau en étant encore en forme.

Inscrivez-vous en club. Cela permet d’avoir des conseils d’autres triathlètes et des maîtres-nageurs.

En fonction de vos objectifs, créez-vous un planning d’entraînement précis. Les sessions en solo genre EP2I, fractionnés, forces ou endurance sont souvent dur, vous permettront de progresser.

Préparation pour l'épreuve de Natation

L'épreuve de natation est délicate à aborder car vous allez rencontrer des difficultés :

- Le départ avec des centaines d’autres athlètes est une "courses folles",

- L’eau peut être froide et houleuse ,

- La mauvaise visibilité (eau trouble).

La plupart d'entre nous ne pouvons nous entraîner qu'en piscine.

Mais nous avons beau peaufiner notre technique de nage en piscine, nous ne sommes pas encore prêt pour affronter une course de triathlon.

Voici 4 points qui permettent de se préparer et de simuler ces conditions réelles :

1 - L’entraînement en endurance


Gagner en endurance peut prendre des mois d’entraînement.

Dans votre planning d'entraînement, il faut augmenter progressivement les séances consacrées à la natation avec des séances d'1 à 2h ou de 2000 à 4500 m.

2 - Apprendre à bien démarrer 


Un bon départ vous permettra de nager plus facilement et plus régulièrement.

Pour bien démarrer, entraînez-vous à faire des départs rapides sur des longues séries.

Exemple d'entraînement pour peaufiner son démarrer :

- sur 400 à 800 m :

  - après un échauffement de 10 à 20 minutes,

  - partir vite sur 25 à 50 m sans pousser sur le mur,

  - sur 100 ou 200 m passer en vitesse de croisière, adopter une position hydrodynamique (nager à l’horizontale) et respirez régulièrement tous les trois mouvements de bras, puis recommencer de faire un départ rapide ...

3 - Nager avec d’autres athlètes


Avant une course le stress nous fait consommer pas mal d'énergie.

Afin de "maîtriser" ce stress voici conseils pour se préparer aux conditions réels :

  • il faut s'habituer à nager en groupe,
  • il faut nager à un rythme plus rapide que d’habitude (permet de s'habituer à travailler avec de l'acide lactique),
  • s'entraîner avec d’autres athlètes pour s'habituer :
    • au contact physique lors de vos séances d’entraînement,
    • nager à côté ou derrière quelqu’un d’autre et profiter du sillage,
    • nager avec d’autres athlètes permet de définir votre propre rythme par rapport aux autres nageurs.
4 - Utilisez les sillages


Apprenez à profiter du sillage créé par d’autres athlètes. Nager dans le sillage ou "drafting" est autorisé en Triathlon. Il peut apporter un gain d’environ 20% pour nager plus vite ou vous permet d'économiser votre effort.

Comme évoqué précédemment, nager avec d’autres athlètes vous permettra ’apprendre à rester dans le sillage, en conservant ainsi de l’énergie et en améliorant vos tactiques de course.

Exemples de séances d'entraînements

Tous les entraînements indiqués sont spécifiques au triathlon, il y a donc beaucoup de Crawl.

Les abréviations :

NC = Nage Complète (jambes et bras)

VC = vitesse de croisière

MAX= effort maximal

Récup. = récupération (nager tranquille)

 

Entraînement Nation Basic :

Temps : ~1h20

Distance : ~3100 m

  1. Échauffement : 10 minutes ou 400 m Crawl NC à votre rythme
  2. Travail :
    • 10 x 200 m Crawl VC avec 20 secondes de repos
    • 10 x 50 m Crawl MAX avec 5 secondes de repos
  3. Récup. : 200 m tranquille

Entraînement Fractionné

Le principe du fractionné est de sortir de sa zone de confort pour progresser. En poussant votre corps par un effort intense, vos muscles, votre cœur et vos poumons apprennent à emmagasiner toujours plus d’oxygène et à fournir plus de puissance.

La règle d'or en fractionné est de toujours augmenter le temps de récupération avec la vitesse. Plus on nage vite, plus le temps de récupération doit être long.

Plus on progresse, plus on peut réduire le temps de récupération ou augmenter la vitesse. 

Il y a tellement de variantes possible en natation que chacun a son mot à dire sur l’entraînement.

Pour ma part, voici, deux exemples d’entraînements fractionnés que je préfère pour la natation :

Les abréviations :

NC = Nage Complète (jambes et bras)

VC = vitesse de croisière

MAX= effort maximal

Récup. = récupération (nager tranquille)

 

Exemple fractionné court (mon préféré) bassin de 25 m

Distance : ~2000 m

Temps environ : moins 45 min

  1. Echauffement : 400 m Crawl NC
  2. Travail : 60 x 25 m Crawl NC ou avec pull-buoy (12,5 m normal en allongeant bien les bras devant pour étirer le mouvelent + 12,5 m MAX).
  3. Retour au calme : 200 m décontracté (récup.)

 

Exemple fractionné long

Distance : 2600 m

Temps environ : ~60 min

  1. Echauffement : 400 m Crawl NC
  2. Travail : 10 x 200 m départ toutes les 2’15" ou après 20 secondes de repos
  3. Retour au calme : 200 m crawl avec pull-buoy et/ou dos
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