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Passionné de sport, j'ai appris à nager pour participer à mon premier triathlon.

didierchampeau.over-blog.com

26 à 22 semaines avant l’épreuve

 

 

 

Dans le présent article je vous montre mon programme du mois de janvier 2020, la semaine la plus récente en tête.

Semaine du 27 janvier au 2 Février.

 

 

22 semaines avant

du 

 

27/01/2020

au 

 

02/02/2020

Lundi

Prévu

Repos

Effectué

Repos

Mardi

Prévu

1h de natation

Effectué

Natation 1h11', 3 200m

Mercredi

Prévu

Vélo 1h (EP2I)
45 min de natation

Effectué

Vélo 1h (40' EP2I), 33,09 km
Natation 47'25", 2 300m

Jeudi

Prévu

Pilates

Effectué

Pilates & étirements 42'

Vendredi

Prévu

1h de natation

Effectué

HIIT haut du corps 45 min

Samedi

Prévu

Repos

Effectué

Repos

Dimanche

Prévu

2 à 3h de vélo
30 min à 1h de CAP

Effectué

Vélo 1h4' (40' EP2I), 35,02 km
CAP 1h6', 12,45 km

 

Semaine du 20 janvier au 26 janvier.

 

 

23 semaines avant

du 

 

20/01/2020

au 

 

26/01/2020

Lundi

Prévu

Repos

Effectué

Repos

Mardi

Prévu

1h de natation

Effectué

Natation 1h17, 3 900 m

Mercredi

Prévu

Repos

Effectué

Compex Quadriceps 1h12

Jeudi

Prévu

Vélo 1h (EP2I)

Effectué

Vélo 28,13km, 53'12"

Vendredi

Prévu

1h de natation

Effectué

HIIT haut du corps 30'

Samedi

Prévu

2 à 3h de vélo

Effectué

Vélo 88,92 km, 3h35'

Dimanche

Prévu

1h de CAP

Effectué

CAP 11,04 km, 56 min

 

Semaine du 13 janvier au 19 janvier.


 

 

24 semaines avant l'épreuve

du 

 

13/01/2020

au 

 

19/01/2020

Lundi

Prévu

Repos

Effectué

Repos

Mardi

Prévu

1h de natation

Effectué

Natation 1h12, 2 254 m

Mercredi

Prévu

1h vélo EP2I
45 min de natation

Effectué

Vélo EP2I 40 min, 22,10 km
47:54 de natation, 2 051 m

Jeudi

Prévu

Pilates

Effectué

Pilates 34 min

Vendredi

Prévu

Repos

Effectué

Repos

Samedi

Prévu

1h à 3h vélo EP2I

Effectué

Vélo EP2I, 1h03, 33,7 km

Dimanche

Prévu

1h de CAP

Effectué

CAP, 59'16" min, 12,28 km 

 

 

Semaine du 6 janvier au 12 janvier.

 

 

 

25 semaines avant l'épreuve

du 

 

06/01/2020

au 

 

12/01/2020

Lundi

Prévu

Repos

Effectué

Repos

Mardi

Prévu

Repos

Effectué

Repos

Mercredi

Prévu

1h vélo EP2I
45 min de natation

Effectué

1h04 vélo EP2I,
33,76 km
48 min de natation, 2300m

Jeudi

Prévu

Repos

Effectué

Repos

Vendredi

Prévu

Pilates

Effectué

30 min de Pilates

Samedi

Prévu

1 à 3h de vélo

Effectué

2h12 vélo, 57,48 km
CAP 12min, 2,5 km

Dimanche

Prévu

30 min de CAP

Effectué

51min CAP, 10,31 km

 

 

Semaine du 30 décembre au 5 janvier.

 

 

 

26 semaines avant l'épreuve

du 

 

30/12/2019

au 

 

05/01/2020

Lundi

Prévu

Repos

Effectué

Course à pied,
12,41 km en 1h00

Mardi

Prévu

1h de natation

Effectué

Repos

Mercredi

Prévu

1h vélo EP2I[1]
45 min de natation

Effectué

Repos

Jeudi

Prévu

Repos

Effectué

Pilates[2]

Vendredi

Prévu

Pilates

Effectué

Repos

Samedi

Prévu

30min de CAP[3]

Effectué

1h07 vélo EP2I,
35,26 km

Dimanche

Prévu

1 à 3h de vélo

Effectué

45 min de natation

 

[1]EP2I : Endurance Par Intervalles Intensifs

Méthode utilisée notamment par les Kényans, les skieurs de fonds finlandais et les cyclistes pro, inventée par le docteur Gibala consiste à enchaîner des salves de sprint de moins de 10 secondes toutes les 3 minutes à peu près..

En roulage ou Home Trainer.

Le déroulé de la séance se décompose en 3 parties :

  1. Phase d'échauffement

  2. Salve de sprint

  3. Retour au calme

Le but est de rouler (Home Trainer ou Vélo) ou courir et de réaliser un sprint sur 10 secondes toutes les 3 minutes.

Les sprints ne doivent pas dépasser 10 secondes car d'autres filières énergétiques seront utilisées.

Pendant les 3 minutes entre chaque sprint, la récupération doit être totale.

source : http://www.teamnewhorizon.fr/home-trainer/seance-ep2i.html

[2]Pilates : La méthode Pilates, parfois simplement appelée Pilates, est un système d'activité physique développé au début du XXe siècle par un passionné de sport et du corps humain, Joseph Pilates.

La méthode permet de rééquilibrer les muscles du corps, en se concentrant sur les muscles centraux qui interviennent dans l’équilibre postural, et le maintien de la colonne vertébrale. Par des exercices, on essaie de renforcer les muscles trop faibles et de décontracter les muscles trop tendus, en tenant compte du rythme de la respiration lors de l’exécution des mouvements, du bon alignement de la colonne ainsi que du maintien d’une bonne posture générale.

Le Pilates se fonde sur six concepts principaux :

1- Concentration : l'état mental est aussi important, voire plus, que les exercices eux-mêmes. L'idée de Joseph Pilates était de privilégier la totalité des mouvements en étant concentré, et préférait quelques répétitions de qualité, avec conscience, plutôt que de nombreuses répétitions mal exécutées.

2- Contrôle : il faut chercher à contrôler chaque partie du mouvement, et pour Joseph Pilates, cela impliquait de contrôler son corps plutôt que de le subir.

3- Centrage : principe clé du mouvement, le "core" est le point clé de cette méthode, et implique, notamment, de garder une colonne vertébrale dite "neutre" : sans cambrure excessive (surtout dans les exercices isométriques) ni rétroversion du bassin (contrairement à d'autres méthodes comme la méthode De Gasquet).

4- Précision : voir principe suivant.

5- Fluidité : fluidité et précision sont la clé d'un mouvement harmonieux, et il n'était pas question pour Joseph Pilates de créer une simple méthode de préparation physique où les mouvements n'auraient pas de vie. Cette préoccupation peut expliquer le succès de la méthode auprès des danseurs.

6- Respiration : la respiration se fait en engageant légèrement les muscles du périnée et le transverse. On respire en élargissant la cage thoracique et non en la poussant vers le haut, et l'on cherche une amplitude de respiration.

source : https://fr.wikipedia.org/wiki/M%C3%A9thode_Pilates

[3]CAP : Course à pied

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