Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Passionné de sport, j'ai appris à nager pour participer à mon premier triathlon.

didierchampeau.over-blog.com

La Checklist

 
 
 

 

 

Pour ne rien oublier avant la course

Ça y est, on y va !

Le grand jour de la course arrive !

Quand on participe à un triathlon, il y a une multitude de choses à ne pas oublier.

Il n’est pas toujours évident de penser à tout tant la liste est longue...

Je vous conseille de commencer à préparer vos affaires quelques jours avant la course.

Voici quelques conseils pour vous aider à ne rien oublier.

Avant l’épreuve
  • Un mois à deux mois avant l’épreuve : vérifiez votre vélo (chaîne, cassette, pneus, freins, … ). L’état de la combinaison néoprène. Cela permettra d’effectuer des changements si besoin.
  • Quelques jours avant l’épreuve : prenez le temps de préparer et vérifier toutes vos affaires. Préparez aussi votre trajet pour vous rendre sur les lieux de l'épreuve (distance, temps, …) et effectuez les repérages adéquats sur des sites sur lesquels on peut visiter les alentours derrière notre ordinateur.
  • Les adresses : notez dans votre téléphone et sur une feuille l’adresse de l’épreuve, l'adresse du gîte ou de l'hôtel si vous en effectué une réservation.

Checklist : Ce qu'il faut préparer

Voici ma liste de ce qu'il faut préparer pour un triathlon.


- la licence FFTRI à jour et/ou certificat médical,

- les justificatifs d'inscription à l'épreuve,

- papiers d'identités à jour et conformes aux exigences du pays de l'épreuve,

- "Pass sanitaire"

- vélo

- Sur le vélo mettre dans une pochette ou un bidon port outils

- chambres à air ou boyaux de rechange

- outils, kit réparation, rustines et colle

- montre GPS, compteur vélo ou autres appareils électroniques (pensez à les recharger)

- combinaison néoprène

- trifonction ou tenue prévue comme le cuissard, tri-short + tri-top

- tenues de rechange d’avant course et d’après course. Même s’il fait beau, toujours prévoir des habits "chauds" pour après la course : pantalon et manches longues au cas où…

- chaussettes de récupération

- chaussures de rechange

- chargeurs de téléphone, du compteurs, de la montre GPS, etc.

- boules Quiès

- ruban adhésif

- pompe à vélo

- outils pour le vélo

- roues de rechange (si vous en avez)

- talc (pour mettre dans les chaussures de vélo et de CAP avant le départ)

- sandalettes tongs ou type Crocs

- des sacs plastique (pour les vêtements sales et la combinaison néo. après l’épreuve)

- canif, ciseaux, etc. . . .

- trousse de toilette

- papier toilette

- lingettes nettoyantes

- de quoi manger

- et le sac de transition...

Le sac de Transition

Mettre dans le sac de transition uniquement les affaires qui serviront pour la compétition.

En plus du vélo et de la combinaison néoprène il faut préparer le sac de transition :

 

- chaussures de vélo

- chaussures de course à pied

- chaussettes et manchons de mollets (si vous en mettez)

- lunettes pour le vélo et la course à pied

- bonnet de bain

- lunettes de natation

- crème anti-frottements ou vaseline

- crème solaire

- petite serviette de bain

- sac plastique pour protéger le matériel de transition en cas de pluie

- casque de vélo

- gourdes avec la boisson isotonique en poudre

- gels et barres énergétiques

- porte-dossard et épingles à nourrice (3 points d'attache)

- casquette ou bandeau (pour la course à pied)

- gants de vélo (si vous en mettez)

- veste, K-way ou coupe-vent

La nutrition et les ravitaillements

Préparer tout ce qui concerne la nutrition et les ravitaillements.

Bien évidemment, il conviendra d’ajuster vos choix en fonction du format de course choisi.

Mais quoi qu’il arrive, il est impératif de n’utiliser que des produits que vous avez déjà utilisé et qui vous conviennent !

En quantité suffisante pour toute l’épreuve :

- boissons isotonique : Cette dernière sera à préparer sur le site de la compétition, évitez de la faire trop tôt.

- des bidons avec une boisson isotonique

- gels énergétiques (1 toutes les 1h)

- barres énergétiques ou céréales, (1 toutes les 2h)

Sur certaines épreuve XXL comme un Ironman on peut accéder à un ravitaillement personnel.
Dans ce cas vous pouvez préparer des choses comme :

- bananes

- nougat

- pain d'épices

- barres énergétiques ou céréales (une toutes les 2h)

- chocolat noir et bonbons isotonique

- boisson avec de la malto-dextrine et / ou des BCAA

- gels énergétiques (un toutes les 1h)

- petit(s) sandwich(s) et aliments salés

- pastilles d'électrolytes essentiels (Sodium, Potassium, Chlore, Calcium et Magnésium)  pour le long

- BCAA

L'Organisation du Déplacement
Bien localiser la ville, dans le bon département pour le GPS vous conduise à bon port.

- Parcours, organisation et horaires pour l'épreuve,

- confirmation du voyage (vol ou hôtel, par exemple),

- lieu d'hébergement et accès,

- lieu de stationnement,

- accès à l'épreuve (transports en commun et accessibilité avec un vélo),

- possibilités d'aller nager et horaires

Dans Le Parc à vélos

Vous voilà prêt à rentrer dans le parc à vélo. Vous avez bien attaché votre casque, les autocollants sont bien posés (casque et vélo), vos chaussures positionnées sur les pédales et retenues à l’arrière par des élastiques pour qu’elles restent droites.

- A votre emplacement, accrochez votre vélo de façon à le décrocher aisément. 

- Mettez le casque sur votre guidon avec les lanières pendantes de chaque côté pour une meilleure saisie et un enfilage plus facile.

- Vous pouvez y mettre vos lunettes et une demi-barre énergétique que vous mangerez en vous changeant.

- Positionnez une serviette sur le sol, toujours utile pour vos pieds (protection, essuyage…). 

- Vos chaussures de running seront sur le côté,

- les chaussettes à l’intérieur.

- Le bac. Vous positionnerez votre bac au fond de l’emplacement pour y déposer votre combinaison néoprène, les lunettes et le bonnet en sortant de l’eau. En cas de pluie, retournez le bac, il vous servira à protéger vos runnings et chaussettes !

- Le ruban adhésif servira pour votre guidoline, mais aussi à attacher vos gels sur le cadre du vélo …

- Une paire de ciseaux est toujours utile (dossard, autocollants …).

- Le sachet plastique vous aidera à mettre votre combinaison néoprène. Mettez votre pied dans le sachet, enfilez la première jambe (ça glisse tout seul !), retirez le sachet et c’est parti pour la seconde !

- Le Repérage. Plus le parc à vélo est grand, mieux il faut vous repérer. Répétez votre sortie d’eau en trottinant jusqu’à votre emplacement et identifiez les repères possibles (banderoles, arbres, câbles…). La pose de la serviette au sol est autorisé.

- Si vous ne pouvez rien mettre à votre emplacement et que tout doit être dans des sacs à récupérer à chaque transition, veillez à bien répéter et visualiser votre sac dans votre allée. Vous pouvez par exemple y ajouter un lacet de couleur fluo pour le différencier.

Les articles suivants

Le chapitre «EPREUVES » se poursuit par trois autres articles, chacun d'eux traitant l'une des trois disciplines, la natation, le cyclisme, la course à pied. On peut les trouver dans la liste des articles mais aussi ici :

Les sources

[1] Branched Chain Amino Acids. En français, BCAA se traduit par « acides aminés ramifiés », et correspond à une combinaison de 3 acides aminés essentiels :

- L’acide aminé L-Leucine

- L’acide aminé L-Isoleucine

- L’acide aminé L-Valine

La particularité de ces acides aminés est que le corps ne les synthétise pas et qu’ils ne se trouvent que dans l’alimentation. C’est d’ailleurs pour cela qu’on leur ajoute le terme « d’essentiel ».  Pour rappel (et pour tous ceux qui ont séché les cours de bio), les acides aminés sont des constituants de protéines nécessaires à la construction des tissus musculaires.

Qui dit manque d’un acide aminé dit alors impossibilité de (re)construction du muscle. Pour faire une analogie simple, c’est un peu comme construire une maison sans ciment entre les parpaings !

Le rôle des BCAA est de favoriser la construction musculaire, notamment lors des périodes d’entraînement intensif. Cela va se traduire par :

- Un temps de soutien d’effort plus important

- Une réduction du catabolisme musculaire (1)

- Une accélération de la récupération et un effet anabolique plus important (2)

Par conséquent, une carence en BCAA va avoir un impact sur la performance, sur le risque de surentraînement et plus globalement sur la forme générale !

Au contraire, les BCAA permettent également d’optimiser la production de glycogène à partir des protéines musculaires ainsi que le taux d’insuline dans le sang, améliorant ainsi de façon globale les performances musculaires à l’effort.

Leur assimilation étant très rapide (entre 5 et 10 minutes après l’absorption), il n’est donc pas aberrant d’en trouver dans les gels énergétiques, bien au contraire, ni dans les produits de récupération post-entraînement.


 

(1) Catabolisme musculaire : Le catabolisme musculaire correspond à la dégradation des molécules de l’organisme par oxydation afin de produire une réaction exoénergétique.

(2) Anabolisme : L’anabolisme musculaire est l’inverse du catabolisme. C’est le processus de construction de molécules à partir des protéines.

Partager cet article
Repost0
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :
Commenter cet article