Passionné de sport, j'ai appris à nager à 40 ans pour participer à mon premier triathlon.
16 Février 2020
La réussite d’une course passe forcément par la bonne gestion du vélo.
Comment savoir que l’effort est bien adapté?
Établir une stratégie sera d’autant plus importante que certains parcours offrent de forts dénivelés, et donc d’importants changements de rythme.
C’est banal à dire mais l’épreuve à laquelle vous allez participer présente peut être des particularités a exploiter.
- Le « drafting » est il permis ?
- Y a-t- des autorisations particulières sur certaines portions du tracé ?
Vous allez devoir adapter votre course aux difficultés du parcours, cotes, longues lignes droites, routes pavées ou gravillonnées etc. . .
Tout cela conditionnera l’équipement, les pneus éventuellement et les vêtements mais aussi votre façon de faire le parcours. L’idéal serait d’en faire une reconnaissance pour savoir ce qui attend les participants.
Pour rester dans le coup, la force du vent et sa direction doivent toujours faire partie de vos préoccupations principales avant le départ.
Sur une course en ligne, il est impératif de repérer sur une carte le parcours, ainsi que la direction du vent. Il faut mémoriser ou noter les endroits où vont se produire les principaux changements de direction. Un petit sparadrap collé sur la potence avec les indications principales peut se révéler un allié précieux.
Pour vous, mais aussi pour votre matériel. En plein cagnard, il arrive que les pneus de vélo éclatent après plusieurs heures dans le parc à vélo. Protégez les pneus avec des serviettes, par exemple. Prévoyez des équipements même pour des conditions météo inattendues.
Sur le vélo, il faudra rester en dedans, idéalement, avoir un km/h moyen et s’y tenir et ne pas tout donner en vélo.
Le mauvais choix du « pacing » (allure de course) peut vous faire totalement passer à côté de vos objectifs. En effet il arrive souvent qu’un triathlète développe trop de puissance en vélo et qu’ensuite il le paye cash durant la partie pédestre en étant bien en-dessous de la performance souhaitée.
La gestion de l’effort est primordiale pour permettre un enchaînement vers la course à pied efficace. Lorsqu’un triathlète connaît ses paramètres physiologiques (FTP ou fréquence cardiaque seuil), il sera en mesure de se caler à une puissance cible lui permettant de correctement dépenser ses forces sans jamais se mettre dans le rouge.
C’est ici que prennent tout leurs sens vos entraînements et les mesures qui vous ont permis d’étalonner vos capacités physiques.
Et pour ceux qui roulent à la sensation un adage : « Si t'as l'impression de ne pas pouvoir aller plus vite c'est que tu vas trop vite ».
Une stratégie alimentaire doit être mise en place pour l’épreuve de cyclisme car la durée de cette portion peut atteindre plusieurs heures.
Une fois sur le vélo, au début du parcours, pendant quelques mètres, adoptez une fréquence de pédalage assez élevée (moulinez) pour adapter vos muscles à la transition …
Pour un triathlète, la répétition des courts efforts anaérobiques, présente le risque de puiser inutilement dans votre réserve de glycogène (limitée). Vous devez avoir en tête un palier maximal à ne pas dépasser.
Selon la position adoptée sur le vélo, entre les mains en haut du guidon et une posture de rouleur contre la montre avec les mains sur le prolongateur, le coefficient de pénétration dans l’air est presque divisé par 2. D’où l’intérêt d’adopter une position la plus aérodynamique possible pour économiser de l’énergie.
Contrairement aux montées où le rapport puissance/poids est essentiel à la performance, c’est le rapport puissance/coefficient de pénétration qui est ici prépondérant.
A l’approche d’une courte bute, accélérez bien avant en gérant les vitesses pour passer principalement sur l’élan.
Si vous jugez que la difficulté sera suffisamment importante pour privilégier l’économie d’énergie, alors il sera préférable de rapidement trouver votre allure d’ascension. Une fois arrivés en haut de votre côte, le piège est de cesser de pédaler. Dans ces conditions, reprendre une vitesse de croisière raisonnable vous demandera plus d’énergie. Poursuivez votre effort sur quelques mètres après le sommet afin de reprendre de la vitesse.
Pensez à vous hydrater avant de partir ou une fois que vous êtes en place sur le vélo, prenez une barre de céréales si vous en ressentez le besoin.
Profitez que vous êtes sur le vélo pour vous hydrater (n'attendez pas d'avoir soif !), voire vous alimenter si vous partez sur une course longue.
A l'approche de l'aire de transition, dans les 500 derniers mètres, adoptez un braquet plus court afin d'attaquer la course à pied dans les meilleurs conditions. N'attendez pas le dernier moment pour ôter vos pieds de vos chaussures, durant les derniers mètres vous roulerez en roue libre, les pieds posés sur vos chaussures qui resteront fixés aux cale-pieds.
A environ 1km de la fin du parcours cycliste, le triathlète entame sa deuxième transition. En effet, à ce moment il va enlever ses chaussures de vélo tout en continuant de rouler. Ensuite, en courant il va rejoindre son emplacement dans la parc à vélo où il aura préalablement positionné ses chaussures de course à pied. Il lui reste à enlever son casque et entamer la partie course à pied.
Techniquement on peut considérer que la deuxième transition s’arrête là. Du fait qu’elle est précédée d’une épreuve de natation et de cyclisme, la course à pied du triathlon débute dans un état de fatigue préalable qui lui est spécifique tendant à diminuer la performance.
Le triathlète passe d’une position portée recroquevillée sur lui même à la station debout. Ses pieds reprenant contact avec le sol pendant les premières minutes le rendement de la course à pied est diminué.
En pratique : Prenez un "gel énergie" avec de l’eau.
https://www.trimes.org/2017/05/strategie-velo-ironman-aix-70-4/
https://www.u-run.fr/20035-le-triathlon-3-disciplines-2-enchainements
https://www.3bikes.fr/2019/04/29/rouler-dans-le-vent/
https://www.fftri.com/pratiquer/conseils-pour-progresser/en-competition/
