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Passionné de sport, j'ai appris à nager pour participer à mon premier triathlon.

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La Nutrition en Récupération

La Récupération

Les objectifs de l’alimentation après un effort

- Reconstituer les réserves énergétiques afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînement grâce aux glucides.

- Réhydrater l’organisme car l’activité sportive engendre transpiration et perte d’eau importante. Il est donc important de consommer de l’eau et du sodium.

- Réparer les fibres musculaires détruites par l’entraînement grâce aux protéines.

- Rééquilibrer le pH, l’effort physique pouvant acidifier l’organisme grâce aux bicarbonates.

- Compenser les attaques radicalaires. L’activité physique intense ou longue donnant lieu à la production de radicaux libres grâce aux antioxydants.

- Rétablir les défenses immunitaires grâce aux protéines, l’effort intense créant une baisse des défenses immunitaires favorisant la multiplication d’infections virales.

Les fenêtres métaboliques

Les fenêtres métaboliques est une période qui commence dès la fin de l’effort et qui dure environ 4h. Durant cette période, notre corps va reconstituer très rapidement ses stocks de nutriments. Ainsi les premières heures qui suivent un effort sont le moment idéal pour apporter tout ce dont notre corps à besoin et notamment des glucides et des protéines.

 

La Récupération en pratique

La récupération passe nécessairement par une bonne réhydratation.

Il est conseillé de boire de l'eau avec ou sans électrolytes dés la fin de l’effort. Cela permet de renouveler les réserves épuisées. Vous pouvez utiliser des boissons isotoniques adaptées à la récupération, comme ISO+ de chez Aptonia (poudre fabriquée en France).

L’utilisation d’une eau bicarbonatée est idéale pour éliminer les déchets acides accumulés pendant le sport.

Les besoins sont de 1 g de glucides / kg de poids de corps / heure auxquels on peut ajouter 15 à 20 g de protéines.

Des fruits et des légumes, cuits et/ou crus, pendant la fenêtre métabolique afin d’augmenter l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, les fruits vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans l’organisme.

Ne pas hésiter à prendre 4, 5 collations (fruits frais, fruits secs) dans la journée afin d’assurer un apport en nutriments et micro-nutriments régulier sans surcharger le système digestif.

Côté hydratation, opter pour une eau minérale légèrement salée de type Salvetat.

La période de repos

Vous pouvez vous accorder quelques jours de repos avant de reprendre l’entraînement.

Cette phase de repos dépendra fortement de la distance que vous venez de réaliser :

- si vous êtes parti sur un format XS ou S, 2 à 4 jours de repos sont suffisants,

- pour un format M le temps de récupération conseillé est de 5 à 12 jours,

- un Half : entre deux semaines et un mois et demi

- un Ironman : un à deux mois.

Les sources

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