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Passionné de sport, j'ai appris à nager pour participer à mon premier triathlon.

didierchampeau.over-blog.com

La Nutrition pour l’effort

Cette section est dédiée à des sportifs. Vous ne trouverez pas de conseils pour maigrir ici.

Mais en règle général il faut :

  • manger équilibré (mangez de tout sans excès).
  • bien s’hydrater (1,5 à 2l d'eau par jour sans entraînement).

L’Alimentation selon la Durée

 

Quel dosage pour quel effort

L’ajout de glucides à une boisson de réhydratation fournit aux muscles actifs une source d’énergie rapidement utilisable. Cette stratégie permet de retarder l’apparition de la fatigue en épargnant les réserves hépatiques et musculaires en glycogène.

Toutefois, une boisson trop concentrée (hypertonique) va retarder la vitesse de digestion et donc limiter la réhydratation et peut être à l’origine de crampes ou brûlures d’estomac.
A l’inverse, une boisson très diluée (hypotonique) stimulera la réhydratation au détriment de l’absorption des nutriments.

Il convient donc d’adapter la meilleure stratégie pour favoriser à la fois l’épargne des stocks glycogéniques tout en prévenant la déshydratation. Ainsi il est fortement conseillé de respecter les dosages préconisés par les fabricants qui sont en général fait pour des boissons isotoniques. Cependant la composition optimale de la boisson de réhydratation sera d’autant plus diluée (hypotonique) que la température sera élevée.

Efforts < 1 heure

Lors d’exercice de moins d’une heure, l’eau seule est suffisante.

Il faut s’hydrater avant, si possible pendant et après l’effort. Ceci pour s’assurer performance et bonne récupération.

Efforts entre 1 et 3 heures.

Au-delà d’une heure d’effort, il est conseillé de consommer une boisson glucidique par prise régulière : 150 à 300 mL, toutes les 10 à 15 minutes. Cette boisson doit privilégier les glucides afin d’apporter à l’organisme de l’énergie.

Efforts > 3 heures

Pour les efforts très longs ou efforts à répétitions, il peut être intéressant d’ajouter du potassium car il peut y avoir des pertes de ce minéral lors d’efforts longs en ambiance chaude. Il est également intéressant d’apporter des antioxydants (vitamine B2, C, E et sélénium).

Ces derniers vont aider l’organisme à se défendre contre certains déchets toxiques produits par l’activité de nos cellules.

L’Alimentation à l’entraînement

Adaptez votre régime alimentaire à votre entraînement de triathlon afin de travailler efficacement et récupérer plus vite. Voyons ce qu’il faut savoir sur les glucides, les protéines et les lipides. Vous devrez apprendre à planifier votre régime afin d’optimiser votre énergie sans manger trop.

Les glucides

L’alimentation des athlètes d’endurance doit contenir une bonne proportion de glucides en fonction de l’intensité de l’entraînement.

Si votre entraînement est assez lourd, il vous faudra mettre en place un régime avec 60 % de glucides. Dans le cas d’un besoin de 2000 calories, il faudra consommer 1200 calories.

Compter 4 calories par gramme de glucides. Dans notre cas une quantité de 300 g.

Les pâtes et le riz contiennent 70 à 75 g de glucides par 100 g.

Les pommes de terre, 20g de glucides pour 100 g

  • La veille au soir ou quelques heures avant un entraînement ou une compétition, manger des sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre, pain, . . .) pour stocker du carburant dans les muscles.
  • Pendant ou juste après un exercice physique de fond ou intensif, il faut manger des sucres rapides (sucre, miel, boisson de récupération, ...) , le sucre passera rapidement dans les muscles pour reconstituer leurs réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus.

Les protéines

Les protéines sont nécessaires pour la réparation musculaire. Certaines sont fabriquées par le corps lui même mais d’autres doivent être ingérées. Elle se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs te produit laitiers, le soja, le quorn, quinoa.

En tant que sportif, vous aurez besoin d'environ 1,5 g de protéines par kilo de masse corporelle. Exemple pour une personne de 70 kg, il faudra absorber 105 g de protéines par 24 h.

  • Manger des protéines après une longue ou un exigeant entraînement.

Les lipides

Les lipides ont de nombreuses fonctions, la production et la stockage de certaines hormones, l’isolation contre le froid, la métabolisation et la circulation des vitamines.

Les lipides contiennent environ 9 calories par gramme qui viendront compléter les calories de glucides (60%) et de protéines (15%) soit 25 % de calories. C’est à dire diviser le nombre de calories restant par 9 pour convertir en gramme de lipides.

  • Une cuillère à café d’huile d’olive représente environ 13 g de lipides ou 50 g de noix comptent 25 g de lipides.

Juste après l’entraînement

Dans l’heure qui suit la fin de l’entraînement, il faut :

  •    se réhydrater : boire de l'eau à volonté
  •    recharger les "batteries" : il faut absorber des protéines et du sucre, afin de reconstruire les fibres musculaires et optimiser la récupération.

Maximisez vos apports

Quand vous vous entraînez, vous devez vous assurer que votre corps est suffisamment nourri pour répondre à vos efforts et pour que vous ayez des muscles plutôt que des graisses. La solution pour y parvenir consiste à augmenter la densité des éléments nutritifs. Certains aliments apportent un maximum des substances nutritives les plus importantes.

L'œufs

Un œuf contient contient environ 6 g de protéines. Il contient les 8 acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Il contient aussi les vitamines D, E, K et B2 et sont très bien pourvus en oligo-éléments et minéraux. L'œuf est riche en lutéine et zéaxanthine, qui sont deux antioxydants de la famille des caroténoïdes, connus pour leurs pouvoir de protection des yeux et du vieillissement.

Flocons d’avoine

Dans un porridges bien chaud, les flocons d’avoine libèrent leurs glucides lentement. Il contiennent du bêta-glucane, qui protège le système immunitaire pendant les périodes de stress.

Outre les flocons au petit déjeuner on peut se concocter des barres énergétiques.

Le lait

Le lait est un aliment idéal. Il aide à récupérer après une session d’entraînement. Il vous réhydrate après une longue sortie, il s’occupe de vos os, il aide les muscles endoloris à récupérer, et protège le système immunitaire.

Si vous essayez de perdre du poids, il contribuera à diminuer la masse graisseuse tout en conservant vos muscles.

Un demi litre avec des céréales ou en smoothie avec des fruits rouges surgelés constitue une bonne dose.

Mélange de fruits rouges

Les cerises mais aussi les betteraves, favorisent la récupération.

Ces deux aliments contiennent des polyphénols, antioxydants puissants qui protègent le système immunitaire. Pour en avoir toujours sous la main ayez des fruits rouges surgelés.

Saumon

Le saumon est la meilleure sources en oméga 3. Ces acides gras diminuent la tension artérielle, protègent le système immunitaire et stimulent la synthèse des protéines musculaires.

Il est facile à préparer. Saupoudrez votre filet d’herbes faites-le griller des deux côtés et servez le avec une salade et (voir après) du quinoa..

Quinoa

Le quinoa est l’une des seules sources de protéines complètes non animales. Pour une céréale, outre sa teneur élevée de protéine, c’est une source de glucide à faible index glycémique. Il est assez riche en fer, substance nutritive essentielle pour l’entrainement en endurance.

Chocolat noir

Choisissez un chocolat avec au moins 70 % de cacao, c’est le seul à contenir des polyphénols. Manger 40 g de chocolat noir par jour rend l’organisme plus efficace dans son utilisation de la graisse en tant que combustible.

Crevettes

Les crevettes sont une source incroyable de protéine et de bêta-alanine de la famille des acides aminés. C’est un précurseur de la carnosine qui se trouve dans les muscles et qui empêche l’effort de diminuer la fonction musculaire.

Patates douces

Plus riches que les pommes de terre sur le plan nutritionnel car elles libèrent leur glucide très doucement et aide à gérer son poids. Bonne source de vitamines C et A, elles contiennent également des anthocyanes, un type de polyphénols ayant une action antioxydante.

Viande de bœuf hachée

Le bœuf haché est une bonne source de protéine et l’une des meilleures sources en fer. Il regorge d’élément nutritifs, des vitamines B, du sélénium et du phosphore.

L’alimentation avant une épreuve

Avant le Triathlon

L’objectif de cette période est d’entamer un triathlon avec les réserves énergétiques rechargées et un bon état d’hydratation.

- J-7 : 

Augmentez votre apport de glucides, hydratez-vous suffisamment.

- J-3 :

Augmentez votre apport glucidique en vous aidant de la Maltodextrine (1 à 2 bidons par jour). Continuez à bien vous hydrater.

- La veille :

Votre repas du soir doit être composé d’aliments glucidiques faciles à digérer et surtout pauvres en fibres, afin de limite votre transite pendant l'épreuve.

- H-3 :

Le petit déjeuner doit restaurer vos réserves énergétiques après le jeun de la nuit et rétablir un bon équilibre hydrique. Privilégiez des aliments faciles à digérer. Energy cake ou Energy cream répondent parfaitement à ce repas. Ils doivent être associés à un apport hydrique et idéalement une compote.

- Ration d’attente :

Le but est de maintenir la glycémie au meilleur niveau, de maintenir l’hydratation tout en évitant l’hypoglycémie réactionnelle. Le Pre-race drink répond parfaitement à cette période.

Tout se joue avant l’épreuve avec une bonne hydratation. Consommez un Energy gel short distance avant de plonger, il vous donnera un petit coup de boost pour la natation, épreuve où l’on ne peut pas s’alimenter.

L’alimentation pendant l’épreuve

L’hydratation

L’hydratation est l’un des facteurs déterminants de la performance en vélo. Durant tout le triathlon, la partie vélo est celle ou l’on peut s’hydrater et apporter de l’énergie le plus facilement.

La quantité d’eau à boire dépend des conditions climatiques, de la distance et de l’intensité de l’effort. Pour une activité physique assez intense en période estivale, comptez environ un bidon de 500 ml par heure.

Efforts de courte durée

L’eau est l’une des meilleures façons de s’hydrater et pour les efforts inférieurs à 1 heure, l’eau minérale est suffisante.

Efforts de longue durée

Lorsque vous pratiquez des efforts plus intenses et plus longs, vous avez besoin d’un apport en glucides et en minéraux pour couvrir vos besoins.

L’eau sucrée, l’eau avec du sirop ou du miel ou les boissons isotoniques comblent ces pertes énergétiques et vous apportent une hydratation maximale. L’eau légèrement sucrée reste également plus longtemps dans l’estomac avant d’être envoyée dans l’intestin grêle.

Fortes chaleurs: salez

Lors d’une sortie sportive sous de fortes chaleurs, vous allez transpirer beaucoup et perdre des sels minéraux. Cette perte peut être compensée en buvant de l’eau légèrement salée ou une boisson isotonique adaptée. Le sel accélère la vitesse à laquelle l’eau rejoint les muscles et retient également l’eau dans le corps.

Une boisson énergétique isotonique est intéressante lorsqu’il fait max 20-22°C ou moins, au-dessus de ces températures , votre boisson doit être hypotonique, c’est à dire que vous devez mettre plus d’eau que ce qui est indiqué.

Boire en petites quantités à température ambiante

Il est très important de boire en petite quantité, dès les premiers tours de roue et jusqu’à la fin de votre effort. Une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes suffisent. Buvez à température ambiante, car une eau trop froide engendre des problèmes gastriques.

N’attendez pas d’avoir soif

Lorsque vous ressentez la sensation de soif, c’est que vous êtes déjà en état de déshydratation. Il ne faut donc pas attendre que le corps réclame de l’eau, mais plutôt anticiper cette sensation.

Triathlon S et M

Sur ce genre d’effort qui va de moins d’1h pour les meilleurs à 3h, la partie vélo sera stratégique pour votre ravitaillement triathlon. Quelque soit la distance, essayez de consommer 2 à 3 gorgées toutes les 7-10 minutes en vélo en partant avec un bidon de 500mL sur un S et un bidon de 750mL sur un M. Ce bidon doit être rempli avec votre boisson énergétique habituelle.

Triathlon L

Il faut compter entre 4h30 et 7h suivant la distance et la dénivellation. Sur la partie vélo, vous pouvez facilement partir avec 2 bidons de 750mL de boisson énergétique accompagnés (ou non) d’une ou deux barres énergétiques. Si vous êtes partisan des barres énergétiques, faites-le de telle sorte d’avoir fini votre(vos) barre(s) avant les 20 dernières minutes de vélo pour laisser le temps à votre estomac de faire une partie du travail. Pour rappel, évitez au maximum de manger en courant pour des raisons de confort digestif. Buvez 2 à 3 gorgées toutes les 7-10 minutes en essayant de consommer 500ml par heure grand minimum !

Ironman ou XL

Sur la partie vélo, partez avec 2 bidons de 750 mL de boissons énergétiques, et avec au moins 2 à 3 barres énergétiques. Sur le même principe qu’un L, buvez 2 à 3 gorgées toutes les 10 minutes maximum. A la mi course en vélo, si vous avez des ravitaillements personnels, changez les 2 bidons (qui doivent théoriquement être finis) par d’autres bidons de 750 mL  avec 1 bidon de boisson énergétique et un bidon de boisson de récupération avec, à nouveau, 2 ou 3 barres énergétiques. Utilisez la boisson de récupération (BCAA) en priorité en 3eme bidon. Les boissons de récupération permettent de récupérer pendant l’effort tout en apportant des glucides (le carburant) mais également vitamines et minéraux. L’intérêt est donc de soulager vos muscles avec les protéines tout en maintenant un apport énergétique avec les glucides. Une fois le 3ème bidon fini, vous revenez sur un bidon de boisson énergétique. Il est tout à fait possible de boire de l’eau des ravitaillements, simplement, l’apport en eau n’est pas un apport énergétique.

Idem que sur L, votre dernière barre (ou autre solide) doit être consommée 20 minutes avant la fin de votre parcours vélo pour des questions de digestion/assimilation.

Les sources

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