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Passionné de sport, j'ai appris à nager pour participer à mon premier triathlon.

didierchampeau.over-blog.com

La méthode EP2I

Comment améliorer votre endurance en moins 1h

 

L’Ep2i est une méthode qui est utilisée dans tous les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, ski de fond, natation en eau libre, roller, …). Cette méthode est née suite à différentes études qui ont eu lieux sur une vingtaine d'années entre 1994 Étude de Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C et 2014 dont l'étude de l'Université McMaster à Hamilton (Canada) qui ont démontrées qu'un entraînement de 10 minutes avec des périodes de très haut intensité, avait autant de bénéfices "cardiovasculaire" que 50 minutes d'exercice d'intensité modérée.

Cette méthode a été utilisée par Lance Armstrong juste après son cancer diagnostiqué en 1996 pour pourvoir revenir au plus au niveau en peu de temps dès 1998  !

Vous trouverez plus bas quelques conseils pour progresser en moins d'une heure d'exercice.

Comme d'habitude sur mon blog je simplifie tout pour aller à l'essentiel, alors pour le blabla, je vous invite à visiter les sites suivants qui expliquent en détails tout ça :

Entraînement fractionné de haute intensité

High intensity workouts are good for muscles and for memory: McMaster study

Intermittent and continuous high‐intensity exercise training induce similar acute but different chronic muscle adaptations 

Les bénéfices 

L'EP2I est donc un entraînement constitué d'une alternance d’effort instance de 7" à 10", suivi d'une période de récupération de 2'30" à 4'.

Pourquoi faire des entraînements EP2I ?
  • Un gain de temps [1]
  • Récupération plus rapide = moins de fatigue générale et musculaire
  • Avec 7’ de sprint = pas de sécrétion d’acide lactique donc pas de fatigue musculaire
  • Une tonicité musculaire que l'on n’obtient pas avec des séances "d'endurance pure".
  • "The afterburn effect" ou Excessive d'Oxygène Post-Exercice (EPOC) = perte de poids

 

[1] Un gain de temps et une récupération plus rapide. Car 3 séances d'EP2I hebdomadaire ne représente que 3h de temps d'entraînement total, donnent des résultats équivalents à 5 sorties d'1h en endurance (5h d'entraînement total). Donc 2h de gagnées.

La méthode EP2I
La méthode EP2I

Comment s'entraîner

En règle générale, il faut programmer vos séances d'entrainements avec une répartition en temps de travail avec 80% d’endurance et 20% de hautes intensités.

Dans une séance d'EP2I cette règle est respectée.

Les deux erreurs à ne pas commettre lorsque vous avez un objectif en vu :

  • ne pas faire que des séances de fractionnées,
  • ne pas faire que des séances d'endurance.

Il faut alterner les séances d'entraînements d’endurance et de hautes intensités.

 

En cyclisme ( ~1h )

Exemple d'entraînement à faire de 1 à 3 fois par semaine avec 48h entre chaque séance. Si vous le pouvez, vous pouvez ajouter une séance d'endurance fondamentale (EF) ou sortie tranquille avec les copains.

Jour lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Entraînement EP2I repos EP2I ou EF ou repos repos EP2I repos EF

Sur "home trainer" ou sur route sans feux, sans trop de circulation ni de côtes :

  • 15 à 20 minutes d’échauffement
  • 10 x (7s à 10s de sprint "tout à droite" avec un peu de résistance + 3' de récupération)
  • 5 à 10 minutes de retour au calme

 

En course à pied ( ~1h )

Exemple d'entraînement à faire de 1 à 2 fois par semaine avec 48h minimum entre chaque séance. Si vous le pouvez, vous pouvez ajouter une séance d'endurance fondamentale (EF) ou sortie tranquille avec les copains.

Jour lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Entraînement repos EP2I repos EP2I ou EF ou repos repos EF repos

Sur route sans côtes ou sur un stade :

  • 15 à 20 minutes d’échauffement
  • 10 x (7s à 10s de sprint "vite" ou "très vite" + 3 minutes de récupération) 
  • 5 à 10 minutes de retour au calme

A vous de jouer 😉

 

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