Mes Choix

Ici, j'ai regroupé par épreuve, les équipements et les entraînements que j'ai choisi en fonction de leurs rapports "performance / prix" pour les matériels et "rendement / temps passé" pour les entraînements.

Cela reste mon point de vu avec une gestion vie professionnelle / vie privée et plaisir sportif. Ok, et j'en suis conscient, on pourrait être plus pointu sur certains points, mais à quels prix ?

A vous de voir si cela vous conviendrait ...

• Natation
• Mes choix de matériels pour la Natation
• Mes choix d’entraînements pour la Natation

• Cyclisme
• Mes choix de matériels en Cyclisme
• Mes choix d’entraînements en Cyclisme

• Course à pied
• Mes choix de matériels pour la Course à pied
• Mes choix d’entraînements pour la Course à pied

• Nutrtion
• Mes choix de Nutrition pour les entraînements
• Mes choix pour la Nutrition le jour de l’épreuve

Mes choix de matériels pour la Natation

- Maillot de bain : Speedo ou Arena

- Serviette microfibre Nabaiji, très compacte, légère de chez Décathlon

- Bonnet de bain : n’importe le quel

- Pince nez : Pince Nez de Natation Flottant de chez Décathlon

- Lunettes de natation : Zoggs, Predator Flex Polarisées Reactor

- Palmes : Décathlon, Topfins 900 Noir Rouge

- Plaquettes : Speedo, Biofuse Power Paddle

- Gourde ou bidon : Camelbak, Podium 0.71 L

- Boisson isotonique : Décathlon / Aptonia, ISO+ en poudre

- Pull-Buoy :  Aqua Sphere, P2K Push-Pull-Kick

- Montre permettant de compter les longueurs : TomTom Adventurer

- Trifonction ou tri-top + tri-short : Bioracer Speedwear, Concept Tri Suit

- Lunettes de natation : Zoggs, Predator Flex Polarisées Reactor

- Bonnet de bain au cas où l'organisation n'en fourni pas

- Petite serviette de couleur vive pour la T1

- Combinaison néoprène : Mako Nami

Mes choix d’entraînements en Natation

En bassin de 25 m

Distance : ~2000 m

Temps environ : moins 45 min

Echauffement : 400 m crawl NC (Nage Complète, bras et jambes)

Travail : 60 x 25 m (12,5 m normal en allongeant bien les bras devant + 12,5 m rapide) en crawl NC ou avec pull-buoy.

Retour au calme : 100 à 200 m décontracté (récup.)

Distance : 2400 m

Temps environ : moins de 60 min

Echauffement : 200 m crawl NC (Nage Complète, bras et jambes)

Travail : 10 x 200 m départ toutes les 2’15" ou après 20 secondes de repos

Retour au calme : 200 m crawl avec pull-buoy et/ou dos

Mes choix de matériel en Cyclisme

• Compteur avec GPS : Bryton Rider 450
• Ceinture Cardio : Ceinture cardiofréquencemètre Kalenji

• Compteur avec GPS : Bryton Rider 450
• ℹ Je ne mets pas la ceinture Cardio en compétition

Mes choix d’entraînements en Cyclisme

Fractionnés type EP2I, à faire 1 à 2 fois par semaine avec au moins 2  jours entre 2 entraînements afin de tirer un maximum de bénéfice de ce type d'entraînement. Sinon votre corps va se fatigué petit à petit et vos performances vont chuter ...

Exemple d'entraînement EP2I sur "home trainer" ou sur route sans feux, sans trop de circulation ni de côtes :

• 15 à 20 minutes d’échauffement
• 10 x (7s à 10s de sprint "tout à droite" avec un peu de résistance + 3' de récupération)
• 5 à 10 minutes de retour au calme

Mes choix d'équipements pour la Course à pied

• De vêtements clairs ou voyants
• Chaussures de course à pied, de type running
• Des éclairages pour courir le soir ou tôt le matin
• Gourde d'eau ou boisson isotonique : Décathlon / Aptonia, ISO+ en poudre
• Montre avec GPS pour analyser mes entraînements

• Trifonction ou tri-top + tri-short (la même que pour la natation et le vélo)
• Montre avec GPS : Garmin 245 Music (cardio intégré + ceinture cardio)
• Chaussures de course à pied adaptées au terrain ; Route : New Balance Fresh Foam 1080 V9 ou de Trail : New Balance Summit Unknown
• Petite gourde ou flasque de boisson isotonique : MelTonic ou Décathlon Aptonia ISO+ en poudre
• Barres énergétiques et / ou gels énergétique, antioxydants ou endurance pour les distances >20 km

Mes choix d’entraînements à la Course à pied

Effectuer 1 à 2 séances d'endurance fondamentale par semaine, vous permettra de courir plus vite.

Certains dises "courir lentement pour courir plus vite".

• S'entraîner sans générer de fatigue supplémentaire.
• Muscler son cœur (le maintenir en forme)
• Adapter ses muscles à la "course longue" en développant le réseau de capillaires sanguins des muscles.

On doit pouvoir discuter sans essoufflement. Ou ne pas dépasser les 75% de la FCM (cf. l’article sur la FCM ici ).

• Après un échauffement de 10 à 20 min, j’alterne 7s d’effort à fond et 3 min de récupération à répéter 10 fois, puis env. 10 min de retour au calme.

• Après un échauffement de 10 à 20 min, j’alterne 30 s d’effort à fond et 30 s de repos ou récupération et ce si possible 8 fois, puis env. 10 min de retour au calme.
• Lorsque vous vous sentirez prêts, doubler l’exercice avec 2 x (8 x 30/30).

Mes choix de Nutrition pour les entraînements

Comme nous l’avons vu, l’alimentation est quasiment la même pour chacun des sports, à quelques variantes près, et ce jusqu'au jour de l'épreuve.

- Je ne mange pas d'aliments "dur" ou long à digérer au moins 1h avant un entraînement.

- Juste avant de partir, je prends une cuillère à soupe de miel ou un sucre.

- Je bois régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes une boisson isotonique (avec électrolytes pour les efforts longs genre sortie vélo de plus de 2h ou CAP de plus d'une heure).

- J’emmène des barres énergétiques et / ou gels énergétique, antioxydants ou endurance en cas de coup de fringale.

- Pour les sorties vélo je prends un gel toute les 1h (en respectant) les préconisations du fabricant.

- Toujours bien s'hydrater bien avec de l'eau plat ou de la Saint-Yorre.

- Dans l’heure qui suit un effort physique, il faut fournir à votre corps de quoi "recharger ses batteries". Il faut donc manger des aliments riches en protéines (œufs, jambon, poulet, soja, chanvre,...) pour reconstituer les fibres musculaires et avoir une meilleure récupération. Et du sucre et oui du sucre.

Les protéines et le sucre peuvent être apportés via des poudres type "Whey Proteine Isolate" de chez Decathlon ou "Informed Whey" de Bulk Powders.

Mes choix pour la Nutrition le jour de l’épreuve

La Nutrition en Récupération