Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Passionné de sport, j'ai appris à nager pour participer à mon premier triathlon.

didierchampeau.over-blog.com

Mes Choix

Ici, j'ai regroupé par épreuve, les équipements et les entraînements que j'ai choisi en fonction de leurs rapports "performance / prix" pour les matériels et "rendement / temps passé" pour les entraînements.

Cela reste mon point de vu avec une gestion vie professionnelle / vie privée et plaisir sportif. Ok, et j'en suis conscient, on pourrait être plus pointu sur certains points, mais à quels prix ?

A vous de voir si cela vous conviendrait ...

Natation

Mes choix de matériels pour la Natation

Mon équipement d’entraînement à la natation :

- Maillot de bain : Speedo ou Arena

- Serviette microfibre Nabaiji, très compacte, légère de chez Décathlon

- Bonnet de bain : n’importe le quel

- Pince nez : Pince Nez de Natation Flottant de chez Décathlon

- Lunettes de natation : Zoggs, Predator Flex Polarisées Reactor

- Palmes : Décathlon, Topfins 900 Noir Rouge

- Plaquettes : Speedo, Biofuse Power Paddle

- Gourde ou bidon : Camelbak, Podium 0.71 L

- Boisson isotonique : Décathlon / Aptonia, ISO+ en poudre

- Pull-Buoy :  Aqua Sphere, P2K Push-Pull-Kick

- Montre permettant de compter les longueurs : TomTom Adventurer

Mon équipement de Compétition :

- Trifonction ou tri-top + tri-short : Bioracer Speedwear, Concept Tri Suit

- Lunettes de natation : Zoggs, Predator Flex Polarisées Reactor

- Bonnet de bain au cas où l'organisation n'en fourni pas

- Petite serviette de couleur vive pour la T1

- Combinaison néoprène : Mako Nami

Mes choix d’entraînements en Natation

Fractionné court (mon préféré) :

En bassin de 25 m

Distance : ~2000 m

Temps environ : moins 45 min

 

Echauffement : 400 m crawl NC (Nage Complète, bras et jambes)

Travail : 60 x 25 m (12,5 m normal en allongeant bien les bras devant + 12,5 m rapide) en crawl NC ou avec pull-buoy.

Retour au calme : 100 à 200 m décontracté (récup.)

 

Fractionné long :

Distance : 2400 m

Temps environ : moins de 60 min

 

Echauffement : 200 m crawl NC (Nage Complète, bras et jambes)

Travail : 10 x 200 m départ toutes les 2’15" ou après 20 secondes de repos

Retour au calme : 200 m crawl avec pull-buoy et/ou dos

Cyclisme

Mes choix de matériel en Cyclisme

Mon équipement d’entraînement en Cyclisme :
  • Compteur avec GPS : Bryton Rider 450
  • Ceinture Cardio : Ceinture cardiofréquencemètre Kalenji

 

Mon équipement de Compétition :
  • Compteur avec GPS : Bryton Rider 450
  • /!\ Je ne mets pas la ceinture Cardio en compétition

Mes choix d’entraînements en Cyclisme

L'EP2I (cf. l’article sur ce sujet ici ) :

Fractionnés type EP2I, à faire 1 à 2 fois par semaine avec au moins 2  jours entre 2 entraînements afin de tirer un maximum de bénéfice de ce type d'entraînement. Sinon votre corps va se fatigué petit à petit et vos performances vont chuter ...

Exemple d'entraînement EP2I sur "home trainer" ou sur route sans feux, sans trop de circulation ni de côtes :

  • 15 à 20 minutes d’échauffement
  • 10 x (7s à 10s de sprint "tout à droite" avec un peu de résistance + 3' de récupération)
  • 5 à 10 minutes de retour au calme

Course à pied

Mes choix d'équipements pour la Course à pied

Mon équipement d’Entraînement à la Course à pied :
  • De vêtements clairs ou voyants
  • Chaussures de course à pied, de type running
  • Des éclairages pour courir le soir ou tôt le matin
  • Gourde d'eau ou boisson isotonique : Décathlon / Aptonia, ISO+ en poudre
  • Montre avec GPS pour analyser mes entraînements
Mon équipement de Compétition:
  • Trifonction ou tri-top + tri-short (la même que pour la natation et le vélo)
  • Montre avec GPS : TomTom Adventurer (cardio intégré)
  • Chaussures de course à pied adaptées au terrain : New Balance, Fresh Foam 1080 V9 et V10
  • Petite gourde de boisson isotonique : Décathlon / Aptonia, ISO+ en poudre
  • Barres énergétiques et / ou gels énergétique, antioxydants ou endurance pour les distances >20 km

Mes choix d’entraînements à la Course à pied

Endurance fondamentale

Effectuer 1 à 2 séances d'endurance fondamentale par semaine, vous permettra de courir plus vite.

Certains dises "courir lentement pour courir plus vite".

Les bénéfices :
  • S'entraîner sans générer de fatigue supplémentaire.
  • Muscler son cœur (le maintenir en forme)
  • Adapter ses muscles à la "course longue" en développant le réseau de capillaires sanguins des muscles.
 
Comment savoir que l'on est en endurance fondamentale ?

On doit pouvoir discuter sans essoufflement. Ou ne pas dépasser les 75% de la FCM (cf. l’article sur la FCM ici ).

 

Fractionné
L'EP2I (cf. l’article sur ce sujet ici ) :
  • Après un échauffement de 10 à 20 min, j’alterne 7s d’effort à fond et 3 min de récupération à répéter 10 fois, puis env. 10 min de retour au calme.

 

Le fameux 30/30 :
  • Après un échauffement de 10 à 20 min, j’alterne 30s d’effort à fond et 30s de repos ou récupération et ce si possible 8 fois, puis env. 10 min de retour au calme.
  • Lorsque vous vous sentirez prêts, doubler l’exercice avec 2 x (8 x 30/30).

Nutrition

Mes choix de Nutrition pour les entraînements

Comme nous l’avons vu, l’alimentation est quasiment la même pour chacun des sports, à quelques variantes près, et ce jusqu'au jour de l'épreuve.


Avant un entraînement

- Je ne mange pas d'aliments "dur" ou long à digérer au moins 1h avant un entraînement.

- Juste avant de partir je prends une cuillère à soupe de miel ou un sucre.


Pendant un entraînement

- Je bois régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes une boisson isotonique (avec électrolytes pour les efforts longs genre sortie vélo de plus de 2h ou CAP de plus d'une heure).

- J’emmène des barres énergétiques et / ou gels énergétique, antioxydants ou endurance en cas de coup de fringale.

- Pour les sorties vélo je prends un gel toute les 1h (en respectant) les préconisations du fabricant.


Après chaque entraînement

- Toujours bien s'hydrater bien avec de l'eau plat ou de la Saint-Yorre.

- Dans l’heure qui suit un effort physique, il faut fournir à votre corps de quoi "recharger ses batteries". Il faut donc manger des aliments riches en protéines (oeufs, jambon, poulet, soja, chanvre,...) pour reconstituer les fibres musculaires et avoir une meilleure récupération. Et du sucre et oui du sucre.

Les protéines et le sucre peuvent être apportés via des poudres type "Whey Proteine Isolate" de chez Decathlon ou "Informed Whey®" de Bulk Powders.

Mes choix pour la Nutrition le jour de l’épreuve

Je vais prochainement faire un article dédié à cette partie qui est assez importante et qui mérite d'être détaillée.

Partager cet article
Repost0
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :
Commenter cet article